Καλύτερος Ύπνος: Πως να Kοιμάσαι Kαλύτερα

Ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σου, καθώς κοιμάσαι περίπου το ένα τρίτο της ζωής σου.

Όμως τι ακριβώς είναι ο ύπνος; Γιατί είναι τόσο σημαντικός για το σώμα μας και το μυαλό μας; Πως επηρεάζει τις ζωές μας όταν είμαστε ξύπνιοι;

Κάθε μέρα το μυαλό καταπιάνεται με διάφορες νευρολογικές διαδικασίες και ως αποτέλεσμα συσσωρεύει τοξίνες που χαρακτηρίζονται και ως μεταβολικά «απόβλητα» του εγκεφάλου.

Αυτή η συσσώρευση τοξινών είναι εντελώς φυσιολογική, ωστόσο η υπερβολική συσσώρευση μεταβολικών «αποβλήτων» οδηγεί σε διάφορες νευρολογικές παθήσεις.

Πως λοιπόν το μυαλό απαλλάσσεται από αυτά; Με τον ύπνο.

Κάθε φορά που κοιμάσαι ο εγκέφαλος σου έχει μια ευκαιρία να καθαρίσει από αυτές τις τοξίνες που αποτελούν υποπροϊόν των νευρολογικών διεργασιών. Και για αυτόν τον λόγο μετά από έναν καλό ύπνο ξυπνάς νιώθοντας φρέσκος και με καθαρό μυαλό.

Επίσης, ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης σου και των μακροπρόθεσμων αναμνήσεων σου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα σου να θυμάσαι τεχνικές λεπτομέρειες όπως δεδομένα και γεγονότα και να διατηρείς συναισθηματικές αναμνήσεις.

Τέλος, ο ύπνος είναι κρίσιμος για την μεταβολική σου υγεία.

Έρευνες έχουν δείξει πως όταν κοιμάσαι 5 ώρες αντί για 8, τότε η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου προέρχεται σε μικρότερο ποσοστό από τα λιπαρά και σε μεγαλύτερο ποσοστό από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όταν σου λείπει ύπνος σε σταθερή βάση, είσαι επιρρεπής στη συσσώρευση λίπους και την απώλεια μυικής μάζας.

Επιπλέον η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μικρότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη πράγμα που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Όπως καταλαβαίνεις, αν θες να αποδίδεις τα μέγιστα και στην καριέρα, στα χόμπι σου και στις σχέσεις σου τότε ο καλός ύπνος θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σου.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι;

«Εντάξει λοιπόν, ο ύπνος είναι σημαντικός αλλά πόσες ώρες πρέπει να κοιμάμαι καθημερινά;».

Για να πάρεις την απάντηση σου πρώτα χρειάζεται να ξέρεις πως η έλλειψη ύπνου αθροίζεται, δηλαδή όταν κοιμάσαι λιγότερο υπάρχει ένα νευρολογικό κόστος το οποίο αυξάνεται με τον καιρό.

Αν για παράδειγμα κοιμάσαι έξι ώρες καθημερινά για μια εβδομάδα σερί, τότε θα αρχίσεις να νυστάζεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν συνεχίσεις στον ίδιο μοτίβο για δύο εβδομάδες σερί, τότε η πνευματική και σωματική σου απόδοση θα είναι ίδια με το αν έμενες ξύπνιος για 48 ώρες.

Φαντάσου πως η υγεία σου και η ενέργεια σου είναι ένας κουβάς με νερό. Στην καθημερινότητα σου υπάρχουν πράγματα και δραστηριότητες που τον γεμίζουν με νερό και ο ύπνος είναι ένα από αυτά.

Ταυτόχρονα όμως υπάρχουν και δυνάμεις που αφαιρούν νερό από αυτόν τον κουβά. Δραστηριότητες όπως ο αθλητισμός, η εργασία, οι τσακωμοί στη σχέση σου και διάφορες άλλες πηγές στρες και άγχους.

Οπότε έχεις δύο επιλογές.

Είτε γεμίζεις τακτικά τον κουβά με νερό.
Είτε αφήνεις τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής σου να τον αδειάσουν εντελώς. Και μόλις ο κουβάς αδειάσει (δηλαδή η υγεία σου και η ενέργεια σου φτάσουν στο ναδίρ) να έρθεις αντιμέτωπος με ασθένειες και τραυματισμούς.

Όπως καταλαβαίνεις, η ξεκούραση και η ανάρρωση από το στρες είναι μη διαπραγματεύσιμη. Μπορείς είτε να βρεις χρόνο να ξεκουραστείς και να ανανεώσεις τον εαυτό σου ή να βρεις χρόνο αργότερα για να αντιμετωπίζεις άλλα προβλήματα.

Τώρα θα μου πεις «Εντάξει, ο ύπνος είναι σημαντικός αλλά αν δεν τον χορταίνω μέσα στην εβδομάδα μπορώ να συμπληρώσω ύπνο το Σαββατοκύριακό;».

Το να συμπληρώσεις ύπνο μέσα σε μια δύο μέρες όντως μπορεί να αντισταθμίσει σε κάποιο βαθμό την επίδραση που έχει η συνεχής έλλειψη του.

Έρευνες έχουν δείξει πως το να συμπληρώνεις ύπνο το Σαββατοκύριακό βοηθάει στο να μην νιώθεις νυσταγμένος τις καθημερινές και καταπολεμά τις φλεγμονές στο σώμα σου.

Ωστόσο, η πνευματική επίδοση σου δεν ανακάμπτει ιδιαίτερα.

Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει πως αν δεν χορταίνεις ύπνο τις καθημερινές δεν μπορείς να βασίζεσαι στον ύπνο του Σαββατοκύριακου για να επανέλθει η συγκέντρωση και η προσοχή σου.

Ο μόνος τρόπος να διατηρήσεις το μυαλό σου έτοιμο να αποδώσει να μέγιστα είναι να σιγουρευτείς πως κοιμάσαι επαρκώς καθημερινά.

Θες να βελτιώσεις τον εαυτό σου; Δες εδώ

Πως να κοιμάσαι πιο γρήγορα

Για να μπορέσεις να κοιμηθείς καλύτερα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να σχηματίσεις μια ρουτίνα γύρω από τον ύπνο που θα σε βοηθάει να κοιμάσαι άμεσα και όχι να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι με τις ώρες.

Το φως από τις οθόνες των υπολογιστών, τις τηλεοράσεις και τα smartphones μπορεί να ελαττώσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα σου με αποτέλεσμα αυτό να καθυστερεί να μπει στην φάση του ύπνου.

Συγκεκριμένα γι αυτή την κατάσταση ευθύνεται το μπλε (ψυχρό) φως.

Ένας καλός τρόπος λοιπόν να βελτιώσεις τον ύπνο σου είναι να χρησιμοποιήσεις θερμό φως στο δωμάτιο σου και να αποκτήσεις τη συνήθεια να αποφεύγεις τον υπολογιστή, την τηλεόραση, το smartphone κλπ, μια – δύο ώρες πριν πέσεις για ύπνο.

Μια καλή επιλογή είναι να αφιερώσεις την τελευταία ώρα της ημέρας στην ανάγνωση κάποιου βιβλίου.

Πέρα από το φως όμως, το στρες είναι και αυτό ένας πολύ βασικός παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Για αυτόν το λόγο χρειάζεται να βρεις τρόπους να μειώσεις το στρες στην καθημερινότητα σου (όπως η καταγραφή ενός ημερολογίου, η άσκηση, ο διαλογισμός, οι χαλαροί περίπατοι στη φύση κλπ) ώστε να βελτιώσεις τον ύπνο σου.

Πως να κοιμάσαι καλύτερα και περισσότερο

Το πόσο καλό και ποιοτικό ύπνο κάνεις εξαρτάται από τρεις παράγοντες.

Την ένταση του ύπνου, δηλαδή τι ποσοστό του χρόνου που κοιμάσαι το περνάς στον λεγόμενο βαθύ ύπνο.
Τον χρόνο που πέφτεις για ύπνο, δηλαδή τι ώρα ξαπλώνεις. Αυτό είναι σημαντικό για δύο λόγους: Πρώτα απ’ όλα αν ξαπλώνεις στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι πιο εύκολο να σχηματίσεις καλές συνήθειες γύρω απ’ τον ύπνο. Δεύτερον η ώρα που πέφτεις για ύπνο πρέπει να βασίζεται στον κιρκάδιο ρυθμό σου.
Την διάρκεια του ύπνου, δηλαδή το πόση ώρα κοιμάσαι.

Πως λοιπόν μπορείς να βελτιώσεις αυτούς τους τρεις παράγοντες ώστε να κοιμάσαι καλύτερα;

Για την ένταση του ύπνου η αλήθεια είναι πως δεν μπορείς να κάνεις και πολλά καθώς στο μεγαλύτερο ποσοστό αυτή εξαρτάται από το σώμα σου. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ασκείσαι τακτικά, να αποφεύγεις το ψυχρό φως το βράδυ και να τρως σωστά.

Από εκεί και πέρα το σώμα σου θα αποφασίσει πόσο χρόνο χρειάζεται να περάσει στον βαθύ ύπνο με βάση τις ανάγκες του.

Από μια άποψη αυτό είναι καλό γιατί κάνει τα πράγματα πιο απλά για εσένα καθώς χρειάζεται να εστιάσεις κυρίως στους άλλους δύο παράγοντες: το πότε ξαπλώνεις και το πόση ώρα κοιμάσαι.

Και αν υποθέσουμε πως ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο απλά.

Γιατί σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου σου εξαρτάται από το πότε πέφτεις για ύπνο το βράδυ.

Με λίγα λογία αν πέφτεις για ύπνο νωρίτερα, θα κοιμάσαι και περισσότερο.

Από πρακτικής πλευράς λοιπόν η ώρα που ξαπλώνεις είναι ο σημαντικότερος παράγοντας από τους τρεις καθώς ξαπλώνοντας νωρίτερα μπορείς να βελτιώσεις και την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σου. Πως να κοιμάσαι καλύτερα

Καθημερινές Συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα

Εκτός απ’ το να ξαπλώνεις νωρίτερα υπάρχουν και κάποια απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο σου.

Πρώτα απ’ όλα το φως παίζει τεράστιο ρόλο. Γι’ αυτό φρόντισε να εκθέτεις τον εαυτό σου στον ήλιο για τουλάχιστον τριάντα λεπτά καθημερινά. Το γεγονός πως μπορεί να εργάζεσαι σε περιβάλλον με χαμηλό φωτισμό την ημέρα αρκεί για να αναστατώσει το βιολογικό σου ρολόι.

Επίσης το βράδυ φρόντισε να μην περιβάλλεσαι από έντονα φώτα και να αποφεύγεις το ψυχρό μπλε φως.

Δεύτερον, απόφυγε την καφεΐνη. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ, τότε η αποφυγή της κατανάλωσης καφεΐνης είναι απαραίτητη. Και αν δε μπορείς να λειτουργήσεις χωρίς καφέ το πρωί τότε απόφευγε τον μετά το μεσημέρι.

Τρίτον, αν καπνίζεις ελάττωσε το ή ακόμα καλύτερα κόψε το. Ναι, ξέρω ότι είναι δύσκολο, ωστόσο αξίζει καθώς το τσιγάρο συνδέεται με μια μακρά σειρά από προβλήματα υγείας και η κακή ποιότητα ύπνου αποτελεί μονάχα ένα απ’ τα πολλά θέματα που δημιουργεί.

Τέταρτον, χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μονάχα για δύο πράγματα. Για σεξ και ύπνο. Επίσης προσάρμοσε το έτσι ώστε να σε βοηθάει να κοιμάσαι καλά. Το περιβάλλον πρέπει να είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο για να μπορέσεις να κοιμηθείς άνετα.

Εξαφάνισε τηλεοράσεις, λάπτοπ, ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως κλπ. Επίσης φρόντισε να διατηρείς τη θερμοκρασία του δωματίου ανάμεσα στους δεκαοχτώ με εικοσιένα βαθμούς Κελσίου καθώς αυτή είναι η ιδανική θερμοκρασία για να κοιμηθείς άμεσα και άνετα.

Και αν υπάρχει θέμα με τον ήχο, δοκίμασε να φορέσεις ένα ζευγάρι ωτοασπίδες πριν ξαπλώσεις ή να απαλύνεις την φασαρία δημιουργώντας λευκό θόρυβο με κάποιον ανεμιστήρα.

Ο ύπνος είναι ένα αναπόσπαστο και εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι της ζωής μας. Και η συνεχής έλλειψη του αποτελεί ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσένα και σε όσα επιθυμείς να πετύχεις.

Αν λοιπόν θες να κοιμάσαι καλύτερα, η λύση είναι απλή αλλά συνήθως υποτιμημένη στον σύγχρονο τρόπο ζωής: Να κοιμάσαι περισσότερο.