6 δοκιμασμένοι τρόποι να αυξήσεις την Τεστοστερόνη σου

ΖΩΗ

By Nikos

Share

Tweet

Pin

Share

Όλοι ξέρουμε πως η τεστοστερόνη είναι η νούμερο ένα αντρική ορμόνη. Σε βοηθάει να βάλεις μυες, να χάσεις περιττό λίπος, να είσαι ανταγωνιστικός, να έχεις αυτοπεποίθηση και φυσικά να έχεις καλές επιδόσεις όπου χρειάζεται.

Σήμερα όμως ο μέσος άντρας αντιμετωπίζει μια σταθερή πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Η καθιστική ζωή, οι κακές διατροφικές συνήθειες, το έντονο στρες και άλλοι παράγοντες, δημιουργούν ένα κακό ορμονικό κοκτέιλ που οδηγεί σε τρομερές συνέπειες. Κατάθλιψη, κόπωση, σεξουαλική δυσλειτουργία, παχυσαρκία, χαμηλή αυτοπεποίθηση και ένα σωρό άλλα σύγχρονα προβλήματα σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως η τεστοστερόνη είναι πολύτιμη. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να ανεβάσεις τα επίπεδά της όσο πιο πολύ μπορείς;

Ακολουθούν μερικά δοκιμασμένα tips που μπορούν να σε βοηθήσουν.

#1 Χάσε λίπος

Αν και πιο εύκολα το λες παρά το κάνεις, το να χάσεις λίπος είναι σημαντικό για το ορμονικό σου προφίλ. Το πολύ υψηλό ποσοστό λίπους διαταράσσει σημαντικά την ισορροπία ανάμεσα στην τεστοστερόνη και το οιστρογόνο καθώς ο λιπώδης ιστός είναι υπεύθυνος για την αύξηση των επιπέδων οιστρογόνου σε γυναίκες αλλά και άντρες.

Το οιστρογόνο είναι η αντίστοιχη ορμόνη που σχετίζεται στενά με το γυναικείο φύλο. Αυτό σημαίνει πως έχοντας περισσότερο οιστρογόνο δυσκολεύεσαι να βάλεις μυες, αποθηκεύεις περισσότερο λίπος και ιδιαίτερα σε σημεία όπως το στήθος και η περιφέρεια και φυσικά αντιμετωπίζεις προβλήματα με τη στύση σου.

Το να χάσεις το επιπλέον σωματικό λίπος είναι σημαντικό. Και πέρα από τα αποτελέσματα που έχει στην εμφάνιση σου, βοηθάει να αυξήσεις και την τεστοστερόνη σου. Πράγμα που με τη σειρά του σημαίνει πως θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις το ποσοστό λίπους χαμηλό και φυσικά να βάλεις περισσότερους μυες μέσα από τη γυμναστική και τη διατροφή.

#2 Αναερόβια προπόνηση

Η τεστοστερόνη είναι στενά συνδεδεμένη με την έντονη αναερόβια άσκηση. Οι διάφοροι αθλητές και bodybuilders είναι αρκετά μυώδεις και αθλητικοί γιατί έχουν μεγαλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σχέση με το μέσο άντρα.

Αυτό σημαίνει πως αν θες να αυξήσεις τη τεστοστερόνη σου θα πρέπει να ασκείσαι τακτικά. Και για την ακρίβεια, να ασκήσε με αντιστάσεις. Δηλαδή βάρη.

Φυσικά δεν αποδίδουν όλες οι ασκήσεις το ίδιο. Δεν είναι δηλαδή το ίδιο να γυμνάζεις το δικέφαλο σου με έναν αλτήρα και το ίδιο να κάνεις καθίσματα. Όσο πιο πολλές μυικές ομάδες γυμνάζεις με μια άσκηση και όσο περισσότερη πίεση ασκείς στο σώμα σου τόσο καλύτερα. Και για τα μυικά κέρδη και για την αύξηση δύναμης αλλά και για τα επίπεδα τεστοστερόνης σου.

Και ενώ η άσκηση με βάρη είναι γνωστό ότι έχει αυτά τα αποτελέσματα, έρευνες έχουν δείξει πως η υψηλής ένταση διαλειμματική προπόνηση, όπως π.χ. τα σπριντ, είναι εξίσου αποδοτική στην αύξηση της τεστοστερόνης. Αρκεί φυσικά, όπως και στην προπόνηση με βάρη, να τηρείται ένα μέτρο και να μην οδηγείς το σώμα σου στην έντονη κόπωση και την υπερπροπόνηση.

#3 Ισορροπημένη διατροφή

Ένα σωστά φτιαγμένο πλάνο διατροφής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην εμφάνιση σου αλλά και στο ορμονικό προφίλ σου. Το μυστικό εδώ είναι να τρως σωστά και ισορροπημένα. Αυτό σημαίνει πως η διατροφή που ακολουθείς α) δεν αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένες τροφές και β) αποτελείται από ένα ή δύο μακροστοιχεία.

Για παράδειγμα αν φας τρία πιάτα μακαρόνια μέσα στη μέρα έχεις καταναλώσει πολύ υδατάνθρακα (λευκό αλεύρι) με λίγα λιπαρά και καθόλου πρωτεΐνη. Χρειάζεται να τρως μια αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών που να υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και να βελτιστοποιεί το αποτέλεσμα της προπόνησης σου.

Μια καλή αναλογία για τη παραγωγή τεστοστερόνης είναι 40% των ημερησίων θερμίδων καλής ποιότητας υδατάνθρακα, 40% λιπαρά και 20% πρωτεΐνη. Αυτή η αναλογία σού δίνει αρκετή ενέργεια για να βγάλεις ζόρικες προπονήσεις και αρκετά λιπαρά για να κρατάς τη τεστοστερόνη σου σε καλά επίπεδα. Τα λιπαρά έχε στο νου σου να είναι περισσότερο από καλές πηγές όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και κυρίως να μην είναι τρανς λιπαρά.

Θες να βελτιώσεις την εικόνα σου; Δες εδώ

#4 Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος και η παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα είναι στενά συνδεδεμένα. Αυτό σημάνει πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην ελάττωση της τεστοστερόνης και στην ορμονική ανισορροπία. Από την άλλη και η έλλειψη τεστοστερόνης καθεαυτή προκαλεί προβλήματα στον ύπνο, οδηγώντας έτσι σε ένα φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγεις.

Αν υποφέρεις από προβλήματα ύπνου είναι σημαντικό να τα αντιμετωπίσεις για καλό και της υγείας σου αλλά και του ορμονικού προφίλ σου. Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στο να κρατάς τα επίπεδα τεστοστερόνης υψηλά και για αυτό χρειάζεται να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο και να κοιμάσαι τουλάχιστον εφτά ώρες καθημερινά.

#5 Βγες στον Ήλιο

Ο ήλιος παίζει κρίσιμο ρόλο σε αρκετές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Μια από αυτές είναι πως μας βοηθάει να αποκτήσουμε την καθημερινή μας δόση βιταμίνης D.

Και αν και στην Ελλάδα έχουμε άπλετο ήλιο, η έντονη εργασία, τα περίεργα ωράρια και ένα σωρό άλλοι παράγοντες μπορούν να σε οδηγήσουν σε έλλειψη της βιταμίνης D, μιας βιταμίνης που είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό, την υγεία των οστών και φυσικά την παραγωγή ορμονών. Και επειδή χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με χαμηλή τεστοστερόνη σιγουρέψου πως εκτίθεσαι αρκετά στον ήλιο καθημερινά.

#6 Μείωσε το στρες

Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, οδηγεί σε πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης. Για αυτό το λόγο έχε στο νου σου πως αν θες να έχεις το βέλτιστο δυνατό ορμονικό προφίλ για περισσότερη μυικότητα, καλύτερη εμφάνιση και φυσικά δυναμισμό και αυτοπεποίθηση, πρέπει να βρεις τρόπους να αντιμετωπίσεις το στρες.

Καλές επιλογές είναι δραστηριότητες που σε χαλαρώνουν όπως το περπάτημα και ο διαλογισμός, αλλά και δραστηριότητες πιο έντονες όπως η άσκηση με βάρη, οι πολεμικές τέχνες κλπ.

Δεν έχει και τόσο σημασία το τι θα κάνεις. Αυτό που έχει σημασία είναι να αποκτήσεις μια συνήθεια που σε χαλαρώνει και σε βοηθάει να αντιμετωπίσεις περιττές έγνοιες και ανησυχίες.

Η χαμηλή τεστοστερόνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό πρόβλημα για τον άντρα. Είναι η ορμόνη που σε βοηθάει να είσαι δυνατός και με ενέργεια, διατηρεί τη λίμπιντο σου ψηλά και την υγεία σου στο καλύτερο δυνατό επίπεδο.

Σίγουρα από μια ηλικία και μετά τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν όμως δε σημαίνει κάτι. Είτε είσαι μικρός ηλικιακά είτε μεγαλύτερος, ακολούθησε τα παραπάνω βήματα και είναι σίγουρο πως η παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σου θα αυξηθεί. Και μαζί με αυτή θα αλλάξουν πολλά πάνω σου.