Συμπληρώματα Πρωτεΐνης: Ο Απόλυτος Οδηγός

Η αγορά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης συνεχίζει να μεγαλώνει και να αναπτύσσεται. Επαγγελματίες αθλητές, ογκώδεις τύποι στο γυμναστήριο σου, αλλά και ολοένα περισσότεροι άντρες της διπλανής πόρτας καταφεύγουν στη πρωτεϊνική σκόνη. Άνθρωποι που ασχολούνται ερασιτεχνικά με κάποιο άθλημα ή απλά θέλουν να αλλάξουν το σώμα τους.

Όμως κάνουν δουλειά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης; Και αν κάνουν, χρειάζεται όντως να τα πάρεις; Και ποια είναι η καλύτερη επιλογή στην κάθε περίπτωση; Πότε και πόση πρωτεΐνη να πάρεις από τα συμπληρώματα;

Θα μπορούσες να γράψεις ολόκληρο βιβλίο πάνω σε αυτά τα θέματα, για αυτό το λόγο θα κρατήσω αυτό τον οδηγό όσο περισσότερο σύντομο, απλό και κατανοητό γίνεται.

Κάνουν δουλειά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Οι έρευνες για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι πραγματικά πολλές. Αρκετές από αυτές έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωτεΐνης γρήγορης απορρόφησης, πριν και μετά την προπόνηση με βάρη βοηθάει και αυξάνει την δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Την ίδια στιγμή όμως οι πρωτεϊνικές σκόνες απέχουν από το να χαρακτηριστούν το μαγικό φίλτρο που θα μεταμορφώσει το σώμα σου. Στην πραγματικότητα οι περισσότερες έρευνες συγκρίνουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με άλλα συμπληρώματα, υδατάνθρακες ή πλασίμπο, όχι με κανονικό φαγητό.

Το βασικό πλεονέκτημα που προσφέρουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, είναι κυρίως η ευκολία και η οικονομία. Κάνοντας χρήση των συμπληρωμάτων αυτών είναι πιο εύκολο να συμπληρώσεις ένα πρωτεϊνούχο γεύμα χωρίς να χρειαστεί να το μαγειρέψεις και κοστίζει λιγότερο από όσο θα αγόραζες το κρέας. Συμπληρώματα Πρωτεΐνης: Ο Απόλυτος Οδηγός

Χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Με μια λέξη, όχι, δεν χρειάζεται.

Το κλειδί εδώ βρίσκεται στη λέξη συμπλήρωμα. Αν ήδη καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη από τα καθημερινά σου γεύματα, τότε οι σκόνες είναι υπερβολή. Κάνουν όμως τη διαφορά, όταν οι καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν καλύπτονται από το φαγητό και όταν οι ανάγκες αυτές είναι αυξημένες.

Το πόση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βάλεις μυς είναι ακόμα ένα ανοιχτό θέμα στους επιστημονικούς κύκλους αλλά και στις διάφορες ιστοσελίδες fitness. Σε γενικές γραμμές όμως αυτό που προτείνεται είναι κάτι ανάμεσα σε 1,4-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν και έρευνες δείχνουν πως περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα, για τον μέσο άντρα αυτά τα όρια είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Επίσης το να μοιράζεις την πρωτεΐνη σου σε διάφορα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει τα πλεονεκτήματα του.

Για αρχή, σιγουρεύει πως οι μυς σου έχουν μια σταθερή πηγή από θρεπτικά στοιχεία τα οποία θα χρησιμοποιήσουν για να μεγαλώσουν. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλούμενοι που έχουν πρωτεΐνη στα περισσότερα γεύματα τους μέσα στη μέρα είχαν καλύτερα αποτελέσματα στο χτίσιμο μυικής μάζας από όσους τρώνε τις ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά σε ένα γεύμα.

Βέβαια το πιθανότερο είναι πως δε θες να τρως πάρα πολλά γεύματα μέσα στη μέρα. Όμως το να κάνεις τρία γεύματα μέσα στη μέρα, με επιπλέον ένα ή δυο σνακ με υψηλή πρωτεΐνη είναι πιο εύκολο και εφικτό.

Αυτό που πρέπει όμως να θυμάσαι είναι πως, άσχετα με το τι λέει το μάρκετινγκ, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι κανονικό φαγητό άρα δεν μπορούν να το αντικαταστήσουν τελείως. Απλά είναι μια βολική και ευέλικτη λύση για να είσαι σταθερός με τα μακροθρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι.

Αυτό όμως μέχρι το επόμενο κανονικό σου γεύμα.

Το ρόφημα πρωτεΐνης είναι ουσιαστικά ένα εργαλείο στο διατροφικό οπλοστάσιο σου. Είτε για τις ημέρες προπόνησης, είτε για όταν ξεκουράζεσαι και δεν έχεις μια διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης πρόχειρη για να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Για παράδειγμα 100-120 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού περιέχουν γύρω στα 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η μέση δόση ενός πρωτεϊνικού συμπληρώματος περιέχει την ίδια ποσότητα..

Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι καλύτερος;

Αυτή είναι μια καλή ερώτηση.

Ο πιο διάσημος τύπος πρωτεΐνης στα συμπληρώματα, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς whey protein. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η μία από τα δύο είδη πρωτεϊνών που προέρχονται από το γάλα (το άλλο είδος είναι η καζεΐνη). Πρόκειται ουσιαστικά για ένα υποπροϊόν από την παρασκευή τυριού που παλαιότερα απλά το πετούσαν ή το έδιναν ως τροφή στα ζώα.

Οι πρωτεΐνες γενικά αποτελούνται από είκοσι αμινοξέα, από τα οποία τα εννιά δεν μπορεί να τα παράξει το σώμα σου, οπότε πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιλαμβάνει αυτά τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα και επίσης απορροφάται πιο γρήγορα από τον οργανισμό σε σχέση με άλλους τύπους πρωτεΐνης.

Και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ωστόσο χωρίζεται σε τρεις διαφορετικές κατηγορίες με διαφορετικές αντίστοιχα τιμές. Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey concentrate) είναι η πιο φθηνή και περιέχει κατά μέσο όρο 80 γραμμάρια πρωτεΐνη στα 100.

Επόμενη κατηγορία είναι απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey isolate) η οποία θεωρείται περισσότερο εξεζητημένη με περιεκτικότητα πρωτεΐνης γύρω στο 90%. Τέλος η πιο ακριβή απ’ όλες τις whey είναι η υδρολημένη (hydrolysed) πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία περιέχει ένζυμα που βοηθούν την γρήγορη απορρόφηση της από το σώμα σου.

Όμως όλες αυτές οι διαφοροποιήσεις έχουν πραγματικά νόημα ή είναι απλά μάρκετινγκ για να δικαιολογήσουν την υψηλότερη τιμή;

Η βασική ιδέα είναι πως όσο πιο γρήγορα απορροφάται μια πρωτεΐνη τόσο καλύτερα, όμως ακόμα και αν αληθεύουν οι δηλώσεις του μάρκετινγκ, πόση διαφορά κάνει αυτό; Χτίζει η υδρολυμένη πρωτεΐνη καλύτερους μυς από την απλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η αλήθεια είναι πως όχι. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία, είναι να κάνεις σωστή προπόνηση και η διατροφή σου χωρίς συμπληρώματα να είναι σωστή. Όλα τα άλλα είναι λεπτομέρειες.

Ο άλλος τύπος πρωτεΐνης που προέρχεται από το γάλα είναι η καζεΐνη (casein), η οποία χωνεύεται πιο αργά. Εξαιτίας αυτής την ιδιότητας της, θεωρείται πρωτεΐνη αργής απορρόφησης και καλύτερα να ληφθεί λίγο πριν κοιμηθείς ώστε να δίνει τροφή στους μυς σου για όλο το βράδυ.

Όπως συμβαίνει και με τις πολυβιταμινες το ερώτημα αν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη από την καζεΐνη ή το ανάποδο είναι σχετικό. Εξαρτάται περισσότερο από το ποιες έρευνες εμπιστεύεσαι και από το πόσο σημαντικό πιστεύεις ότι είναι το να απορροφάς άμεσα την πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση.

Υπάρχουν επίσης και κάποιοι φανταχτεροί τύποι καζεΐνης όπως η αντίστοιχη υδρολημένη που ουσιαστικά ακυρώνει την ιδιότητα της αργής απορρόφησης και η μικυλλιακή καζείνη που χρειάζεται ακόμα περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί.

Από την άλλη βέβαια μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε καζεΐνη από το φαγητό όπως από τυρί κότατζ, στραγγιστό γιαούρτι ή το γάλα (από το γάλα άλλωστε παράγεται το συμπλήρωμα πρωτεΐνης).

Τα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης κάνουν δουλειά;

Πολύς κόσμος που έχει ελαττώσει ή και κόψει εντελώς το γάλα και τα παράγωγά του, δεν εμπιστεύεται τα συμπληρώματα ορού γάλακτος.

Το πλεονέκτημα με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτική προέλευση, είναι πως πολύς κόσμος τα βρίσκει πιο εύπεπτα και πως η γεύση τους μοιάζει πιο πραγματική. Έρευνες έχουν δείξει πως οι φυτικής προελεύσεως πρωτεϊνικές σκόνες από ρύζι, αρακά και σόγια είναι εξίσου αποτελεσματικές με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Το μειονέκτημα όμως, του να λαμβάνεις την πρωτεΐνη σου από τα φυτά, είναι πως πρέπει να τρως περισσότερο από αυτά για να παίρνεις το ισοδύναμο της πρωτεΐνης από μια ζωική τροφή. Επίσης η πρωτεΐνη από φυτικές πηγές δεν είναι πλήρης. Που θα πει πως δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Ωστόσο το πρόβλημα αυτό μπορεί να λυθεί με τον συνδυασμό διαφόρων πηγών πρωτεΐνης και κάτι αντίστοιχο γίνεται και με τα συμπληρώματα από φυτικές πηγές.

Βέβαια αυτές οι πρωτεϊνικές σκόνες δεν είναι απαραίτητα πιο καθαρές σε πρόσθετα από τις αντίστοιχες ζωικής προέλευσης. Ακριβώς επειδή η γεύση τους είναι άνοστη οι εταιρίες παρασκευής τα φορτώνουν με περισσότερες γλυκαντικές ουσίες από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος.

Θες να αλλάξεις την εικόνα σου; Δες εδώ

Τι κάνει ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης καλό;

Η λέξη κλειδί εδώ είναι η ποιότητα. Είναι εύκολο λάθος να σκεφτείς πως το να πάρεις όσο περισσότερη πρωτεΐνη με όσο λιγότερα χρήματα γίνεται είναι καλό κριτήριο. Αν και κάτι τέτοιο δείχνει να είναι ευκαιρία, το σώμα σου θα αντιδράσει φτωχά με αποτέλεσμα να μην έχει τόσο νόημα.

Τα καλά συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν λίγα συστατικά και είναι ακόμα καλύτερο να αποφεύγεις και τα γλυκαντικά και τα ενισχυτικά γεύσης.

Οι μικρές και άγνωστες μάρκες συνήθως χρησιμοποιούν φθηνές πηγές για να φτιάξουν την πρωτεΐνη τους κάτι που καταλήγει σε χαμηλά επίπεδα απορρόφησης. Επίσης γεμίζουν το προϊόν με πρόσθετα για τη γεύση τα οποία έχουν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις.

Πότε να πάρω την πρωτεΐνη;

Αν γυμνάζεσαι εδώ και αρκετό καιρό και παλεύεις να βρεις τη φόρμα σου, τότε πιθανότατα ο όρος «αναβολικό παράθυρο» να σου είναι οικείος.

Προέρχεται από έρευνες στο τέλος του‘80 και η κεντρική ιδέα είναι πως αν δεν λάβεις πρωτεΐνη μέσα σε ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα αφότου τελειώσει η προπόνηση σου, τότε τα μυικά σου κέρδη θα επιβραδυνθούν.

Η αξιοποίηση του αναβολικού παράθυρου είναι και το βασικό όφελος που πουλάνε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Όπως όμως συμβαίνει και με τα φωτοσοπαρισμένα αθλητικά σώματα που βλέπεις σε site και περιοδικά, έτσι και εδώ υπάρχει μια δόση υπερβολής. Σύγχρονες έρευνες έχουν δείξει πως το αναβολικό παράθυρο είναι μεγαλύτερο και εξαρτάται από το πότε και πόσο έφαγες πριν την προπόνηση.

Το να καθυστερείς την λήψη πρωτεΐνης μεταπροπονητικά, κάνει μια μικρή διαφορά. Ωστόσο από τη στιγμή που τρως κάτι μέσα σε μια με δύο ώρες από την προπόνηση, τότε τα μυικά σου κέρδη δε θα υστερούν. Συμπληρώματα Πρωτεΐνης: Ο Απόλυτος Οδηγός

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης μεταπροπονητικά αρκούν για να διεγείρουν τη μυϊκή σύνθεση στο σώμα σου.

Επίσης μάλλον χρειάζεσαι λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όσο νομίζεις. Αρκετοί άντρες βλέπουν την σκόνη πρωτεΐνης ως κάτι που αντικαθιστά τα γεύματα τους και όχι ως συμπλήρωμα. Αυτό είναι λάθος.
Μια νοοτροπία σαν αυτή σε εκθέτει σε κακή διατροφή και η έλλειψη θρεπτικών στοιχείων θα επηρεάσει και το σώμα σου αλλά και την υγεία σου. Αν θες να έχεις ένα ωραίο σώμα πρέπει πρώτα να κρατήσεις τα πράγματα απλά.

Πολλές πρωτεϊνικές σκόνες περιέχουν έξτρα θερμίδες με τη μορφή ζάχαρης. Και αυτές οι θερμίδες μπορούν πολύ εύκολα να καταλήξουν στην κοιλιά και να καλύψουν τους κοιλιακούς σου.

Για αυτό το λόγο σιγουρέψου ότι περιέχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά δόση. Και αν χρειαστείς υδατάνθρακες μπορείς να προσθέσεις μόνος σου με μια μπανάνα ή με λίγη βρώμη.

Σε γενικές γραμμές οι σκόνες πρωτεΐνης είναι βοηθητικές όμως οι άνθρωποι, και ειδικά οι άντρες συχνά ξεχνάνε το πιο βασικό: πως τα συμπληρώματα διατροφής είναι απλώς συμπληρώματα.