Φτιάξε τη Διατροφή σου: Ο απόλυτος οδηγός για να αλλάξεις μόνιμα Διατροφικές Συνήθειες

ΖΩΗ

By Nikos

Share

Tweet

Pin

Share

Ενώ όλοι ξέρουμε πως η διατροφή μας είναι σημαντική, λίγοι καταφέρνουν να τρώνε όσο σωστά θα ήθελαν. Το να φτιάξεις τη διατροφή σου αποτελεί πρόκληση και αυτό γιατί παράγοντες που σχετίζονται με την ψυχολογία σου παίζουν κρίσιμο ρόλο.

Ο στόχος λοιπόν αυτού του άρθρου-οδηγού είναι να σε βοηθήσει με πρακτικούς τρόπους.

Εκτός και αν κάποιος ζει απομονωμένος σε κάποια ξεχασμένη κορυφή, τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής είναι προφανή σε όλους μας. Έχεις περισσότερη ενέργεια, η σωματική αλλά και η ψυχική σου υγεία βελτιώνονται και η όρεξη σου να διεκδικήσεις όσα αξίζεις εκτινάσσεται.

Η σωστή διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση του σωματικού βάρους, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, διαφόρων τύπων καρκίνου και ένα σωρό άλλες παθήσεις.

Εφ’ όσων όμως υπάρχουν τόσοι πολλοί καλοί λόγοι για να τρεφόμαστε σωστά, γιατί είναι τόσο δύσκολο να φτιάξουμε τη διατροφή μας;

Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση πρέπει πρώτα να καταλάβουμε γιατί λαχταράμε με μανία το junk food.

Γιατί μας αρέσει το «βρώμικο» φαγητό;

Όποτε τρως κάτι και το βρίσκεις γευστικό, υπάρχουν δύο παράγοντες στο προσκήνιο που κάνουν την εμπειρία αυτή απολαυστική.

Ο πρώτος παράγοντας είναι η αίσθηση που σου αφήνει η όλη διαδικασία. Η γεύση που έχει το φαγητό, η μυρωδιά του, το πως αισθάνεσαι την τροφή όταν την τρως.

Το τελευταίο είναι μάλιστα ιδιαίτερα σημαντικό και για αυτό οι εταιρίες τροφίμων ξοδεύουν εκατομμύρια στην προσπάθεια τους να ανακαλύψουν το πιο ικανοποιητικό επίπεδο τραγανότητας στα πατατάκια ή την ιδανική ποσότητα ανθρακικού στα αναψυκτικά.

Γιατί τα στοιχεία αυτά όταν συνδυάζονται δημιουργούν απολαυστικές αισθήσεις που ο εγκέφαλος σου συνδέει με το συγκεκριμένο φαγητό ή αναψυκτικό.

Ο δεύτερος παράγοντας που κάνει το junk food απολαυστικό είναι το λεγόμενο μακροθρεπτικό προφίλ της τροφής, δηλαδή ο συνδυασμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών που περιέχει.

Στην περίπτωση των junk food, οι εταιρίες τροφίμων ψάχνουν τον ιδανικό συνδυασμό αλατιού, ζάχαρης και λιπαρών, ο οποίος συναρπάζει τον εγκέφαλο σου και σε κάνει να θέλεις κι άλλο. Με λίγα λόγια προσπαθούν να σε εθίσουν.

Για να φτιάξεις τη διατροφή σου, προσάρμοσέ σωστά το περιβάλλον γύρω σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται πως το να χτίσεις νέες συνήθειες και να αλλάξεις τον τρόπο που λειτουργείς έχει να κάνει μονάχα με τη θέληση. Όμως, στην πραγματικότητα, ο νούμερο ένα παράγοντας της αλλαγής δεν είναι η θέληση αλλά το περιβάλλον.

Το περιβάλλον σου ασκεί τεράστια επιρροή στο πως λαμβάνεις αποφάσεις και στο πως συμπεριφέρεσαι. Και ειδικά αν μιλάμε για το φαγητό. Το τι τρώμε σε καθημερινή βάση συχνά είναι αποτέλεσμα του τι βλέπουμε.

Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν είσαι ήδη στρεσαρισμένος, κουρασμένος και αφηρημένος. Αν έχεις ήδη κουραστεί, είναι πολύ εύκολο να αποφύγεις να μαγειρέψεις κάτι υγιεινό και να φας οτιδήποτε είναι πιο άμεσα προσβάσιμο.

Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει πως χρειάζεται να αφιερώσεις λίγο χρόνο να οργανώσεις την κουζίνα σου, το γραφείο σου, το δωμάτιο σου και να τοποθετήσεις τις υγιεινές επιλογές σε εμφανή σημεία, ενώ παράλληλα να κρύψεις ή και να εξαφανίσεις τις ανθυγιεινές επιλογές.

Αυτή η αλλαγή στο περιβάλλον θα σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές ακόμα και όταν η αυτοπειθαρχία σου εξασθενεί.

Θες να εξελιχθείς συνολικά ως άνδρας; Δες εδώ

Πρακτικές συμβουλές για να φτιάξεις τη διατροφή σου

#1 Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα

Με τα μεγαλύτερα πιάτα συχνά τρώμε και μεγαλύτερες μερίδες. Κάνοντας μια μικρή αλλαγή λοιπόν στο μέγεθος των πιάτων που τρως καταλήγεις να τρως λιγότερο χωρίς να το καταλάβεις.

Ωστόσο, αν σκέφτεσαι «Γιατί να αλλάξω πιάτα; Απλά θα βάζω λιγότερο φαγητό.» να σου πω πως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Βλέπεις, όταν τρως μια μικρή μερίδα από ένα μεγάλο πιάτο η οπτική διαφορά, κάνει τη μερίδα να δείχνει ιδιαίτερα μικρή και ο εγκέφαλος σου δεν δίνει το σήμα να νιώσεις χορτάτος. Αν όμως φας την ίδια σε μέγεθος μερίδα σε ένα μικρό σε μέγεθος πιάτο, θα νιώσεις περισσότερο χορτάτος.

#2 Χρησιμοποίησε λεπτά και ψηλά ποτήρια για το αλκοόλ και τα αναψυκτικά

Ο εγκέφαλος έχει την τάση να υπερεκτιμάει τις κάθετες γραμμές. Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει πως τα ψηλά ποτήρια δείχνουν μεγαλύτερα από τα πιο κοντά και πλατιά.

Ακριβώς λοιπόν επειδή το ύψος κάνει τα πράγματα να δείχνουν μεγαλύτερα, είναι πιο εύκολο να πίνεις λιγότερο αν πίνεις από ψηλά ποτήρια.

Για την ακρίβεια, έρευνες έχουν δήξει πως κάνοντας αυτή την αλλαγή μπορείς να πίνεις ως και είκοσι τοις εκατό λιγότερο αλκοόλ και αναψυκτικά.

#3 Χρησιμοποίησε πιάτα που έχουν έντονη χρωματική αντίθεση με το φαγητό

Όταν το χρώμα του πιάτου είναι κοντά με το χρώμα του φαγητού, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να εντοπίσει το μέγεθος της μερίδας από το πιάτο. Έτσι είναι εύκολο να βάλεις στο πιάτο σου περισσότερη τροφή απ’ όσο αρχικά υπολόγιζες, ειδικά αν η όλη διαδικασία γίνεται μηχανικά.

Για αυτόν το λόγο λοιπόν, πιάτα σε σκούρο πράσινο ή σκούρο μπλε χρώμα αποτελούν καλές επιλογές για ανοιχτόχρωμα φαγητά όπως ρύζι ή μακαρόνια. Αντίθετα τα λευκά πιάτα είναι προτιμότερα για σαλάτες και πράσινα λαχανικά.

#4 Τύλιγε τις ανθυγιεινές τροφές σε αλουμινόχαρτο και τις υγιεινές τροφές σε μεμβράνη φαγητού

Το φαγητό δεν σχετίζεται μονάχα με σωματικές διεργασίες αλλά και με συναισθηματικές. Ο εγκέφαλος σου συχνά καθορίζει το τι θα φάει βασισμένος στο τι βλέπει παρασυρόμενος από τα συναισθήματα.

Για αυτόν το λόγο είναι προτιμότερο να τυλίγεις τις ανθυγιεινές τροφές με αλουμινόχαρτο ώστε να μην φαίνεται το εσωτερικό, και τις υγιεινές τροφές με μεμβράνη που είναι διαφανής.

Έτσι, σε περίπτωση λιγούρας, είναι πιο εύκολο να ανοίξεις το ψυγείο και να κάνεις μια διατροφικά καλή επιλογή καθώς αυτή θα είναι πιο εμφανής και πιο προσβάσιμη.

#5 Αποθήκευε τις υγιεινές τροφές σε μεγάλα δοχεία και τις ανθυγιεινές τροφές σε μικρά

Τα μεγάλα δοχεία τείνουν να τραβούν την προσοχή σου περισσότερο και πιο συχνά. Πιάνουν πολύ χώρο στην κουζίνα σου και στο ψυγείο σου και έτσι είναι πιο εύκολο να τα παρατηρήσεις και να καταναλώσεις το περιεχόμενο τους.

Ταυτόχρονα, τα μικρά δοχεία μπορούν να κρύβονται στην κουζίνα σου για μήνες γιατί πολύ απλά είναι ευκολότερο να τα αγνοήσεις. Ειδικά αν τα κρύψεις και σε κάποιο ντουλάπι.

Αν έχεις πρόσφατα αγοράσει μια μεγάλη συσκευασία από κάτι ανθυγιεινό, μπορείς να αποθηκεύσεις το περιεχόμενο σε μικρότερες σακούλες ή δοχεία. Έτσι θα έχεις λιγότερες πιθανότητες να φας όλο το περιεχόμενο κατευθείαν.

#6 Περισσότερα πράσινα λαχανικά

Αν ψάξεις στο διαδίκτυο για δίαιτες και συμβουλές διατροφής, το πιθανότερο είναι να μπερδευτείς περισσότερο. Κυκλοφορούν πολλών ειδών διατροφές και ο καθένας υποστηρίζει πως αυτή που ακολουθεί είναι και οι καλύτερη.

Παρόλα αυτά, υπάρχει ένα σημείο στο οποίο οι πάντες συμφωνούν και αυτό είναι πως πρέπει να τρώμε περισσότερο πράσινα λαχανικά. Και ο λόγος είναι πως απλούστατα είναι απαραίτητα για να κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή που κρατάει το σώμα σου γερό και δυνατό.

#7 Έχε ποικιλία

Και στο φαγητό και στη ζωή, ο εγκέφαλος αναζητά τη φρεσκάδα και το καινούριο. Όσο υγιεινή διατροφή και αν κάνεις, αν τρως κάθε μέρα τα ίδια κάποια στιγμή η διατροφή σου θα σπάσει.

Για αυτόν το λόγο χρειάζεται να έχεις ποικιλία ώστε να διατηρείς το φαγητό σου ενδιαφέρον. Το να φτιάξεις τη διατροφή σου δε σημαίνει απαραίτητα να μην ευχαριστιέσαι το φαγητό.

Πειραματίσου με διάφορους συνδυασμούς τροφών, πρόσθεσε μπαχαρικά και εστίασε στο να τρως σωστά ενώ παράλληλα το απολαμβάνεις.

#8 Ψώνιζε χορτάτος και απόφυγε να περνάς από τα «επικίνδυνα» σημεία στα σουπερμάρκετ

Όταν πηγαίνεις για ψώνια φρόντισε πρώτα να έχεις φάει καλά ώστε να ψωνίσεις χορτάτος. Ο λόγος για αυτό είναι πως αν πεινάς, μπορείς εύκολα να παρασυρθείς και να κάνεις επιπόλαιες συναισθηματικές αγορές.

Επίσης μια ακόμα καλή τακτική είναι να αποφεύγεις να περνάς τακτικά από τα «επικίνδυνα» σημεία του σούπερμαρκετ. Δηλαδή από τις περιοχές εκείνες που εκθέτουν τις σοκολάτες, τα γαριδάκια, τα αναψυκτικά κλπ.

Γνωρίζοντας την αρχιτεκτονική του μαγαζιού μπορείς εύκολα να διαμορφώσεις μια διαδρομή η οποία θα σε εκθέτει σε λιγότερο junk food και έτσι θα ψωνίζεις πιο σωστά και πιο συνειδητά.

#9 Μην ξεστρατίζεις απ’ τη διατροφή σου δυο φορές συνεχόμενα

Πολλοί είναι εκείνοι που ξεκινούν μια προσπάθεια για να φτιάξουν τη διατροφή τους και νιώθουν ντροπή για τον εαυτό τους και ενοχή, επειδή ξέφυγαν κάποια στιγμή και έφαγαν ένα σουβλάκι, ένα κομμάτι πίτσα, ένα μιλφέιγ κλπ.

Όμως, η ζωή είναι για να τη ζεις και να την απολαμβάνεις. Και αυτό σημαίνει πως χρειάζεται να βρεις τη σωστή ισορροπία στα πράγματα. Ναι, να τρως υγιεινά γιατί η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ποιότητα ζωής σου, όμως να μη νιώθεις ενοχή όταν απολαμβάνεις πότε πότε κάποια πιο «αμαρτωλή» τροφή.

Και ευτυχώς για να κρατήσεις μια ισορροπία υπάρχει ένας απλός κανόνας που μπορείς να ακολουθείς. Όποτε τρως ένα ανθυγιεινό γεύμα, φρόντισε το επόμενο γεύμα να είναι υγιεινό.

Η λογική πίσω από τον κανόνα αυτό είναι απλή. Θες να απολαύσεις τη ζωή, ταυτόχρονα όμως θες να σιγουρέψεις πως η ανθυγιεινή επιλογή αποτελεί εξαίρεση και να αποτρέψεις τον εαυτό σου να την επαναλάβει άμεσα ώστε να μη γίνει συνήθεια.

Ποτέ λοιπόν μην ξεστρατίζεις από την πορεία σου δύο φορές συνεχόμενα.