Πάρε όγκο: 4 Διατροφικές συμβουλές για περισσότερους Μύες

Έχεις ακούσει το ρητό που λέει «είσαι ότι τρως»; Αυτό ισχύει διπλά για τους μύες σου.

Οι διατροφικές σου συνήθειες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα σου να χτίσεις και να διατηρήσεις μυική μάζα. Αν λοιπόν ψάχνεις πως να μεγιστοποιήσεις τα κέρδη του γυμναστηρίου, σου έχω μερικά σίγουρα tips για να κάνεις τη διατροφή να δουλέψει για σένα.

#1 Φάε περισσότερες θρεπτικές πυκνές τροφές

Πολλά άρθρα και οδηγοί που θα βρεις στο διαδίκτυο, σου λένε να καταναλώνεις περισσότερο κρέας και πρωτεΐνη εις βάρος άλλων τροφικών ομάδων. Σίγουρα χρειάζεται να αυξήσεις τη πρόσληψη πρωτεΐνης για να κερδίσεις αποτελεσματικά μύες και δύναμη, όμως το μοσχάρι και το κοτόπουλο δεν είναι το παν στη διατροφή.

Αντίθετα, αυτό που πρέπει να κάνεις, είναι να εστιάσεις -και αυτό είναι πολύ σημαντικό- στην ισορροπημένη διατροφή.

Μαζί με την πρωτεΐνη λοιπόν συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα και μια πληθώρα από διαφορετικές, και όσο λιγότερο επεξεργασμένες γίνεται, τροφές. Σκέψου μπόλικα λαχανικά, υγιεινά λίπη (όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς) και φυσικά υδατάνθρακες.

Γιατί όχι επεξεργασμένες τροφές;

Γιατί τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία περιέχουν πρόσθετα όπως, ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, trans λιπαρά και ένα σωρό άλλα. Όλα αυτά σπέρνουν τον όλεθρο στο σώμα σου καθώς σε γεμίζουν με «άδειες» διατροφικά θερμίδες. Θερμίδες δηλαδή που δεν έχουν βιταμίνες παρά μόνο κακά λιπαρά και σάκχαρα. Αντίθετα, οι ανεπεξέργαστες τροφές είναι γεμάτες με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που το σώμα σου χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.

Και κάτι ακόμα.

Κατά κάποιο τρόπο μια σωστή διατροφή που χτίζει μύες και δύναμη, μοιάζει υπερβολικά με μια τυπική υγιεινή διατροφή. Αυτό που κάνει τη διαφορά όμως είναι η προπόνηση στο γυμναστήριο. Και αυτό που πρέπει να έχεις στο νου σου είναι πως όσο δυναμώνεις και μεγαλώνεις τόσο περισσότερο καύσιμο χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρηθεί.

Φυσικά δε θες να υπερβάλεις γιατί αν φας περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι, το σώμα σου θα τις αποθηκεύσει ως λίπος. Αυτό που πρέπει να κάνεις, είναι να βρεις το σημείο ισορροπίας όπου οι μύες σου μεγαλώνουν χωρίς να τρως περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Και για να το βρεις, θα πρέπει να πειραματιστείς και να παρατηρήσεις πως αντιδρά το σώμα σου.

#2 Ελάττωσε του υδατάνθρακες τις μέρες που ξεκουράζεσαι

Οι υδατάνθρακες έχουν πλέον γίνει το μαύρο πρόβατο του fitness και υπάρχει μια μεγάλη διαμάχη γύρω από αυτούς. Όμως χρειάζεται να τους καταναλώνεις σε επαρκείς ποσότητες αν θες να χτίσεις μύες. Γιατί; Γιατί οι υδατάνθρακες σού παρέχουν το καύσιμο για ακόμα πιο σκληρές και δυνατές προπονήσεις.

Και όχι μόνο αυτό αλλά μετά από κάθε προπόνηση βοηθούν το σώμα σου να παράξει ινσουλίνη. Μια ορμόνη που βοηθάει τα αμινοξέα, που είναι τα τούβλα του μυικού ιστού, να φτάσουν στους μύες σου.

Φυσικά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τρως τέσσερα καρβέλια ψωμιά μετά το γυμναστήριο. Αν φας πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το πιθανότερο είναι να βάλεις λίπος. Όμως οι υδατάνθρακες δεν είναι και ο διάβολος προσωποποιημένος.

Αν θες να βρίσκεσαι συνεχώς σε φόρμα, δες εδώ

Απλά τις μέρες που δεν προπονείσαι, κόψε κάτι από τους υδατάνθρακες που τρως. Αν και έχουν μεγάλη αξία για τα γεύματα πριν και μετά τη προπόνηση, είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος τις μέρες που δεν κάνεις τίποτα.

#3 Φάε κάτι πριν και οπωσδήποτε μετά τη προπόνηση

Τα δύο πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι εκείνα που βρίσκονται χρονικά γύρω από τη προπόνηση σου.

Ένα υγιεινό γεύμα πριν τη προπόνηση παρέχει στο σώμα σου το απαραίτητο καύσιμο για να προπονηθείς όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό είναι απαραίτητο για την μυική σου ανάπτυξη καθώς όσο πιο δυνατές είναι οι προπονήσεις που βγάζεις τόσο καλύτερο είναι το ερέθισμα που δέχεται το σώμα σου για να χτίσει μύες.

Ακόμα πιο σημαντικό όμως, είναι το γεύμα μετά το γυμναστήριο. Γιατί; Γιατί καθώς προπονείσαι, σηκώνεις βάρη και όλα τα συναφή, το σώμα σου μπαίνει σε μια κατάσταση γνωστή και ως καταβολισμός. Μια διαδικασία, που μέρος αυτής είναι να διαλύει τους μύες σου. Επειδή όμως ο στόχος σου είναι να πάρεις όγκο, θες αυτή τη κατάσταση γρήγορα να την αντιστρέψεις.

Πώς;

Ο καλύτερος τρόπος είναι να μπεις σε μια αναβολική κατάσταση, τη κατάσταση εκείνη δηλαδή που το σώμα χτίζει μύες. Αυτό το πετυχαίνεις τρώγοντας ένα δυνατό μεταπροπονητικό γεύμα που περιέχει καλές πηγές πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα των προπροπονητικών και των μεταπροπονητικών γευμάτων είναι πως σε διευκολύνουν να χωρίσεις τα γεύματα σου.

Βλέπεις όταν θες να πάρεις όγκο και να βάλεις κιλά και μύες, χρειάζεται να τρως αρκετά και ίσως περισσότερο απ’ όσο αντέχεις. Για αυτό αν ζορίζεσαι να φτάσεις τις θερμίδες που χρειάζεται, βάλε πολλά μικρότερα γεύματα και κράτα τα γύρω από τη προπόνηση σου. Πάρε όγκο: 4 Διατροφικές συμβουλές για περισσότερους Μύες

#4 Πίνε μπόλικο νερό

Η σκληρή προπόνηση συχνά οδηγεί στο να ιδρώνεις πολύ και αυτό με τη σειρά του οδηγεί το σώμα στο να χάνει υγρά. Θα πρέπει αντιμετωπίσεις την αφυδάτωση πίνοντας μπόλικο νερό, διαφορετικά το σώμα σου δε θα έχει τα απαραίτητα υγρά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Κάτι που επηρεάζει φυσικά και τη μυική ανάρρωση μετά από μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση.

Το νερό είναι ένα βασικό δομικό υλικό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου, δύο στοιχείων απαραίτητων για το χτίσιμο μυικής μάζας. Επίσης βοηθάει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, το οποίο παίζει ρόλο στη δύναμη και τον έλεγχο που έχεις στις κινήσεις σου.

Για αυτό είναι απαραίτητο να πίνεις αρκετό νερό κάθε μέρα, ώστε να είσαι σίγουρος πως το σώμα σου αποδίδει τα μέγιστα.

Αυτά λοιπόν είναι τα τέσσερα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου, αν θέλεις να χτίσεις μυική μάζα. Υπάρχει όμως και κάτι ακόμα που είναι και το πιο σημαντικό.

Ό,τι αλλαγή και αν κάνεις στη διατροφή σου, για να δεις αποτελέσματα πρέπει να είναι βιώσιμη και να υπάρχει συνέπεια. Αν νιώθεις χάλια ή είσαι κουρασμένος όλη την ώρα, τότε αυτό είναι ένα σημάδι πως πρέπει να αλλάξεις κάτι και να πειραματιστείς με ένα διαφορετικό διατροφικό πλάνο.

Το να αναγνωρίσεις τη σωστή προσέγγιση που πρέπει να ακολουθήσεις για να πετύχεις τους στόχους σου, είναι μια συνεχής διαδικασία. Όταν βρεις το σωστό σημείο όπου μπορείς να προπονείσαι σωστά και να λαμβάνεις όλα όσα χρειάζεσαι διατροφικά, τότε είναι που τα μυικά κέρδη θα εκτιναχτούν.